Когда вы находитесь в состоянии стресса, даже люди, предпочитающие здоровое питание, могут перекусить чем-то вредным. Но исследования показывают, что простые углеводы, которые мы любим, только усиливают тревогу, а не уменьшают ее.
Употребление торта, печенья или шоколада вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует повышение уровня дофамина, гормона счастья. Однако как только шоколад переваривается (что происходит очень быстро), уровень сахара в крови быстро падает, и наше эмоциональное состояние становится еще хуже, чем раньше.
Так что вместо обычных шоколадных батончиков, продающихся в автоматах, рекомендуем взять что-нибудь из списка продуктов, которые действительно помогают успокоить наш мозг и тело (и оставаться в форме).
Травяной чай
Доказано, что лаванда и ромашка в чае оказывают успокаивающее действие. Зеленый чай обладает теми же свойствами, но также содержит кофеин, который придает энергию. Кроме того, зеленый чай содержит флавоноиды – полифенолы, укрепляющие иммунную систему и снижающие воздействие УФ-излучения.
но врачи предупреждают: «Не пейте зеленый чай во второй половине дня». Он содержит 28 мг кофеина на чашку (по сравнению с 96 мг кофеина на чашку черного кофе), чего достаточно, чтобы нарушить сон.
Темный шоколад
Шоколад с высоким содержанием какао снижает стресс за счет эмоционального и химического воздействия:
Наш мозг ассоциирует шоколад с удовольствием, поэтому мы автоматически чувствуем себя расслабленными, когда открываем плитку.
Темный шоколад богат антиоксидантами, которые снижают уровень гормонов стресса в организме.
При выборе шоколада следуйте принципам «от фермы до стола». Он не должен содержать каких-либо опасных добавок или химикатов. Качественный шоколад содержит какао-бобы, сахар и какао-масло. Некачественная продукция содержит пальмовое масло и белый сахар. И будьте осторожны с какао – его содержание должно быть не менее 75%.
Цельнозерновые продукты
Углеводы повышают уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и снижает стресс. Выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и выпечку из цельного зерна. Они обеспечивают серотонин дольше, чем рафинированные углеводы, потому что желудку требуется больше времени, чтобы их переварить. Примеры изысканных продуктов включают выпечку, белую пасту и хлеб, пирожные и молочный шоколад. Они обеспечивают быстрый, но кратковременный прилив энергии.
Авокадо
Авокадо содержит жирные кислоты омега-3.
Обратите внимание: Полезные продукты.
Они уменьшают беспокойство, улучшают работу сердца, поддерживают здоровье кишечника и нормальный уровень женских гормонов. Это благодаря низкому соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров и тому факту, что авокадо богато клетчаткой (всасывается через кишечник) (также читайте: Лучшие рецепты авокадо).Красная рыба
Жирная рыба богата теми самыми кислотами омега-3, которые снижают уровень стресса, снижают риск возникновения депрессии и улучшают здоровье сердца. «Торо» относится к тунцу, палтусу, лососю, сельди, скумбрии, форели и сардинам.
Не любите рыбу? Затем обратите внимание на другие продукты, богатые омега-кислотами, такие как морские водоросли, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яйца, молоко, соевое молоко и ореховое молоко.
Если в вашем рационе недостаточно омега-продуктов, принимайте капсулы с рыбьим жиром. Прежде чем начать принимать, проконсультируйтесь со специалистом и пройдите тестирование.
Теплое молоко
Теплое молоко с медом – напиток, который веками использовался для улучшения сна. Молоко имеет высокую концентрацию кальция и витаминов группы B, которые, как было доказано, успокаивают нервы, расслабляют мышцы, улучшают настроение и даже помогают при предменструальном синдроме.
Если вы не любите молоко, замените его другими продуктами, содержащими кальций. Подойдет греческий йогурт, сыр, творог и кефир.
Орехи
В 2022 году эксперт Мауриц Хазельман из Университета Южной Австралии провел клиническое исследование со студентами. Результаты показали, что люди, которые съедали горсть грецких орехов каждый день, имели лучшую успеваемость и были более устойчивы к стрессу, чем те, кто этого не делал.
Орехи содержат витамины группы B и магний, которые помогают справиться со стрессом и тревогой, заставляя вас чувствовать себя спокойно. Самые полезные орехи — миндаль, фисташки и грецкие орехи.
Цитрусовые
исследования показали, что 500 мг витамина С в день могут помочь снизить уровень стресса и предотвратить возникновение депрессии. Источниками витамина являются грейпфруты, апельсины, лимоны и клубника.
Пробиотики
Микробиом относится к полезным и вредным бактериям, которые живут в кишечнике. Состояние нашего микробиома тесно связано с нашим здоровьем и нервной силой. Пребиотики поддерживают работу кишечника, уменьшают беспокойство и укрепляют иммунную систему. Пробиотики содержатся в йогурте, кефире, чайном грибе, кимчи и мисо (также читайте: Легко похудеть: все, что вам нужно есть, чтобы предотвратить увеличение веса (приемы пищи, нет ограничений)).
Продукты с клетчаткой
Наша усталость и раздражительность часто связаны с низким уровнем сахара в крови. Фактически, клетчатка помогает нормализовать уровень сахара в крови и повышает устойчивость к стрессу и тревоге. К продуктам, содержащим пищевые волокна, относятся:
Овощи – особенно капуста, брокколи, огурцы, шпинат и цветная капуста
Фрукты - мандарины, яблоки, бананы, киви, груши
Ягоды – малина, клубника, черника
Сухофрукты – чернослив и курага
Кроме того, клетчатка полезна для кишечника, очищая кишечник и улучшая здоровье микробиома (о важности клетчатки для настроения мы говорили выше).
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Рассказываем, какие продукты действительно успокаивают нервы..