Проблемы со сном могут повлиять на ваше общее состояние здоровья. Если вы чувствуете усталость и вам трудно сосредоточиться в течение дня, но вам все еще трудно заснуть ночью, пришло время принять меры. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), бессонница обычно проходит, если вы измените свои привычки сна. Тренеры по сну даже обещают, что вы сможете заснуть менее чем за десять минут, если будете использовать определенные методы.
Настройте дыхание
Например, сертифицированный AmeriSleep тренер по сну Рози Осмун рекомендует «осознанное дыхание». Это связано с тем, что характер дыхания играет важную роль в нашей вегетативной нервной системе, регулируя частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. «Частые, поверхностные вдохи могут вызвать у вас беспокойство, а глубокие и медленные вдохи могут успокоить», — говорит она.
Научитесь визуализировать мысли
Подушка ортопедическая Bio-Textiles
ПокупкаТренер по сну дает еще несколько рекомендаций, в том числе «мечтать с определенной целью». «Многих людей, испытывающих проблемы с засыпанием, беспокоят размышления или нежелательные мысли», — отмечает Рози. — Вместо того, чтобы чувствовать себя спокойно, ваш разум анализирует сегодняшние события, трудные моменты прошлых лет или список дел на завтра. Один из способов разорвать цикл размышлений или избавиться от нежелательных мыслей перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтам». Попробуйте делать это в течение дня, чтобы к вечеру вы знали, как направить свои мысли в правильном направлении.
Выработайте расслабляющие ритуалы
Национальная служба здравоохранения сообщает, что если вам трудно заснуть, регулярное время сна поможет вам расслабиться и подготовиться к отдыху. Повторяйте одни и те же действия каждую ночь. Пейте успокаивающий чай без кофеина, читайте хорошую книгу и избегайте активного использования смартфона как минимум за час до сна.
Добейтесь прохлады
Эксперт отмечает: Ученые обнаружили, что более низкие температуры также помогают быстрее заснуть и лучше спать. Когда организм приближается к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается низкой, повышаясь всего за несколько часов до пробуждения.
Будьте «пещерным человеком»
«Легче заснуть, если устроить спальню как доисторическую спальную пещеру», — говорит Рози Осмун. — Когда-то, до того, как были найдены смартфоны, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна».
Обратите внимание: Можно ли узнать суть человека по строению его головы и выражению лица?.
Вы также можете «обмануть свой мозг». Эффективно также использование принципа парадоксального намерения. По словам Осмуна, шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения – то есть сознательного отказа от попыток заснуть в постели – привело к уменьшению усилий во время сна и уменьшению беспокойства и бессонницы по сравнению с бездействием.Найдите удобную подушку и хороший матрас
Осмун также говорит, что специальная подушка может облегчить боль и скованность в теле. Существуют специальные подушки от боли в шее с контурным или измельченным наполнителем, предназначенные для снятия напряжения. Рози также рекомендует обратить внимание на то, удобен ли ваш матрас. Она считает, что не существует универсального решения для определения оптимальной жесткости матраса — все зависит от типа телосложения и стиля сна. Как правило, консультанты в специализированных магазинах могут дать рекомендации, основанные на практическом опыте.
Ешьте углеводы на ужин
«Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать», — сказала Рози. «В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко перевариваются». Но не ешьте прямо перед сном: употребление углеводов за четыре часа до сна более эффективно, чем употребление углеводов за час до сна. Острая пища также может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать.
Что делать, если методы не работают?
Помните, что большинству взрослых необходимо спать от шести до девяти часов каждую ночь. Дайте достаточно времени на отдых и используйте методы, описанные выше. Если у вас бессонница, которая длится более месяца, обратитесь к врачу. Также попробуйте вести дневник сна — он может выявить привычки и детали вашего образа жизни, которые способствуют бессоннице.
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Психология.
- Боязнь больших денег — один из самых распространенных страхов, который сказывается не только на эмоциональном фоне человека, но и на его финансовом состоянии.
- Младший сын принцессы Дианы и принца Чарльза — о том, почему он не раз подводил свою семью и самого себя, и с какими «демонами» ему пришлось бороться, чтобы стать другим человеком.