Вы работали (или тренировались) очень поздно, и у вас ничего нет в холодильнике, и ваш воющий желудок просит чего-нибудь, чего угодно, чтобы заправить вас после долгого дня. Мы все от этого страдали. И хотя были проведены различные исследования ночного питания и его влияния на ваш метаболизм, диетологи говорят, что это больше связано с питательными веществами, которые вы вводите в свой организм, например, с добавлением клетчатки, чтобы насытить, а не с точным временем, когда вы едите.
Вот что вам нужно знать о еде на ночь и какие продукты лучше есть перед сном.
Еда перед сном вредна для здоровья?
Одно исследование, опубликованное в сайте Cell Metabolism, показало, что мыши, которые имели доступ к одной и той же диете с высоким содержанием жиров только в течение восьми часов, а именно в светлое время суток, были более здоровыми и стройными, чем те, у которых был доступ к пище в течение всего дня, несмотря на то, что такое же количество калорий.
Второе исследование утверждает, что поздний прием пищи может ускорить ваш метаболизм, и что белок может дать вам заряд энергии для утренней тренировки на следующий день. Другие исследования оспаривают потенциальные преимущества позднего приема пищи и утверждают, что гормоны, контролирующие насыщение, замедляются в конце дня, но исследования показали, что небольшой перекус перед сном - это хорошо, особенно если голод может нарушить ваш сон.
Если ложиться спать с урчащим животом, это может затруднить засыпание или, что еще хуже, усилить соблазн поесть посреди ночи, если голод нарушает сон. Ключ к успеху - это сочетание белка и небольшого количества углеводов: например, перекус орехами или греческим йогуртом и сочетание его с фруктами или овощами.
В конечном итоге, как утверждают исследователи, ваши привычки в еде поздно вечером сводятся к самоконтролю при выборе правильного питания. Ограничение питания у людей гораздо менее контролируется и больше полагается на поддержание здоровой окружающей среды и силы воли - то, с чем многие люди борются. Вечерние часы - это время, когда большинство людей признает, что ест неконтролируемо, поскольку это время, когда работа сделана и пора расслабиться.
Однако иногда поесть поздно вечером - наш единственный выбор. Из-за более продолжительного рабочего дня и пост-рабочих обязанностей в некоторые дни вы даже не думаете об ужине до 20:00. Хорошая новость в том, что важно не столько время, когда вы обедаете, сколько то, какие продукты у вас на тарелке.
Что нужно помнить, если вы едите на ночь и какие продукты лучше есть перед сном.
Лучшая еда перед сном
Следуйте правилу 30–30: у активных молодых женщин, которые потребляли 30 граммов протеина за 30 минут до сна, не было никаких негативных метаболических эффектов, сообщает British Journal of Nutrition. На самом деле, белок перед сном нарастил мышцы в исследовании силовых тренировок мужчин, и эксперты полагают, что то же самое можно сказать и о женщинах. Белок должен поступать из казеина, содержащегося в молочных продуктах, таких как творог (чашка содержит чуть менее 30 граммов). Он медленно переваривается и оставит вас сытым, не повышая уровень сахара в крови. (Стоит отметить: если вы обычно не перекусываете после ужина, вероятно, нет никакой пользы от добавления закуски с высоким содержанием белка перед сном.)
Включите углеводы для улучшения сна: если у вас есть проблемы с засыпанием, включите небольшое количество полезных углеводов в протеиновую закуску перед сном, например, половину ломтика цельнозернового тоста или несколько ягод винограда. Они могут помочь организму переместить незаменимую аминокислоту триптофан в мозг для производства серотонина, нейромедиатора, который способствует сну.
Худшая еда перед сном
Избегайте лакомств с высоким содержанием жиров и сахара: худшие продукты, которые вы можете съесть перед сном, - это продукты с высоким содержанием жира или сахара. Жирные продукты долго перевариваются, а сахар увеличивает уровень сахара в крови, и то и другое может нарушать сон.
Пересмотрите отношение к сыворотке: сывороточный протеин вызывает всплески инсулина, которые также могут не дать вам уснуть.
Уменьшите количество углеводов: если ужин в 8 часов вечера, а ложиться спать на два часа позже, размер еды должен быть меньше и включать меньшее количество углеводов. Придерживайтесь порции нежирного протеина и ешьте овощи, чтобы по-прежнему удовлетворять свои потребности в питательных веществах, не потребляя при этом ночные калории.