КБЖУ – Калории, Белки, Жиры, Углеводы – аббревиатура, которой я пользуюсь при подсчете того, что и сколько я могу есть. Сегодня я хочу вам рассказать, как считать это руками, так как я этим и занимаюсь :).
Много страшных расчетов :)
Для подсчета КБЖУ надо, для начала, вспомнить кое-что о себе :)
- Рост, в см;
- Вес, в кг;
- Возраст;
Зачем? А эти данные мы будем использовать для расчета! Для начала посчитаем количество энергии, которое нужно организму без нашей активности J . Формулы две, обе неприятные, так что я вам покажу одну (ВНИМАНИЕ! Дальше пойдут неприятные числа, с чем я поначалу жила «на бумажке» :)):
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)
А дальше уже, по-хорошему, надо учесть дополнительные множители, которые зависят от нашей активности, на них умножается полученное число!
- сидячая работа – 1.2;
- сидячая работа плюс легкий спорт до 3 раз в неделю – 1.3;
- работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
- сидячий труд и спорт больше 3 раз в неделю – 1.4;
- работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
- сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1.6;
- работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
- домохозяйка – 1.3;
- хозяйки с огородом – 1.5;
Умножаем число выше на один из коэффицентов и получаем ту энергию, которую наш организм в итоге потребляет. Для похудения надо снизить это число на 10%, но НЕ БОЛЬШЕ! Иначе дальше пойдут проблемы со здоровьем!
Еще при расчете надо помнить, что надо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов! В 1 грамме белков – 4 калории, в 1 грамме жиров – 9, а в 1 грамме углеводов – также 4. Более того, важно соблюдать соотношение – 30% белка, 20% жиров, 50% углеводов! К слову, этого я поначалу не знала, из-за чего мой рацион частенько страдал :).
И это мне с калькулятором не расставаться?!
Совсем нет, это только выглядит страшно. Один раз рассчитав и «расфасовав» свой рацион согласно вашим расчетам, вы быстро станете это делать в уме, вы будете это делать автоматом. Советую сразу начать пользоваться мерной посудой, чтобы «на глаз» можно было определять, какого продукта сколько вам надо.
Я, будучи пользователем со стажем, делаю это вручную, но в последнее время набралось множество различных приложений и сайтов, которые посчитают за вас необходимые числа, а некоторые и помогут меню составить. Я ими не интересовалась, да и времени в них разобраться уйдет для меня довольно долго, но если вы пожелаете – я могу для вас вникнуть в этот вопрос, чтобы дать какие-то советы! Главное не забывайте, что чтобы быть красивой не обязательно страдать ;).
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Как посчитать калории?.