Как побороть «фейдинг»: простое руководство
Вспомните, когда вы в последний раз оказывались в ситуации, требующей быстрых действий. Например, сложное решение, которое нельзя было отложить, жаркий спор с какими-то внезапными и неожиданными переменами. Трудно сказать, как человек отреагирует в таких обстоятельствах. Иногда встречаешься с ними лицом к лицу, иногда пытаешься их избежать. А иногда просто замираешь.
Вы не чувствуете ни желания что-либо делать, ни потребности бежать; ты просто. замер. Вы можете быть удивлены, узнав, что «выцветание» встречается гораздо чаще, чем вы думаете.
1. Борьба/бегство/замирание
Реакция «бей/беги/замри» — один из фундаментальных механизмов, обеспечивающих выживание нашего вида.
Когда в кустах таилась опасность, наши предки полагались на эту автоматическую реакцию, чтобы справиться с тем, что угрожало их выживанию. Основываясь на быстрой, почти бессознательной оценке потенциальной угрозы, наши предки могли выбрать правильный ответ.
Этот механизм выживания был настолько важен, что был закодирован в наших генах и передавался из поколения в поколение.
Более того, люди — не единственный вид, который полагается на этот механизм выживания. Все млекопитающие, по-видимому, в той или иной степени обладают этим типом реакции.
На протяжении всей нашей эволюции угрозы, с которыми мы сталкивались, резко менялись. Сегодня у нас есть реальные опасности (например, встречная машина) и воображаемые опасности (например, кто-то, кто с нами не согласен).
Хотя наш мир достиг ошеломляющей сложности, основные механизмы, управляющие реакцией «бей/беги/замри», по существу остались такими же, как и тысячи лет назад.
Если вы хотите преодолеть реакцию замирания, вы должны начать с понимания ее природы.
Всякий раз, когда вы сталкиваетесь со стрессовой или потенциально опасной ситуацией, происходит широкий спектр физиологических и психологических изменений. Помните, что нет правильного или неправильного способа реагировать на потенциальную угрозу.
Иногда ты «дерешься», иногда бегаешь. Иногда вы «замираете», а иногда даже теряете сознание.
Трудно точно определить, как человек отреагирует на опасность, вне зависимости от того, реальная она или воображаемая.
2 Что происходит в организме?
Первой физиологической структурой, которая активируется при столкновении с потенциальной угрозой, является миндалевидное тело, часть мозга, отвечающая за обработку таких эмоций, как страх или гнев.
Под влиянием страха миндалевидное тело посылает сигнал в гипоталамус, который, в свою очередь, активирует вегетативную нервную систему (состоит из симпатической и парасимпатической нервных систем).
Как только вегетативная нервная система получает сигналы от гипоталамуса, ваши надпочечники начинают выделять кортизол и адреналин.
Эти гормоны вызывают широкий спектр физиологических изменений, от учащенного сердцебиения и учащенного дыхания до усиления периферического зрения, потоотделения и мышечного напряжения.
В то время как симпатическая нервная система контролирует реакцию «бей или беги», парасимпатическая нервная система регулирует процесс замирания.
Одно из основных различий между реакцией «бей-беги» и реакцией «замирания» заключается в том, что во время замирания частота сердечных сокращений остается относительно стабильной, как если бы вы были спокойны и расслаблены.
Это одна из причин, по которой некоторые эксперты считают, что замораживание дает людям и животным дополнительное время, чтобы обдумать ситуацию и выбрать наилучший план действий.
3. Что происходит в уме?
Психологически реакция «бей/беги/замри» является следствием воспринимаемого страха.
Объективно ситуация может быть, а может и не быть угрожающей. Самое главное, как вы это воспринимаете.
Для некоторых из нас выступление перед публикой может быть таким же эмоциональным, как пребывание в клетке с медведем.
Другими словами, у каждого из нас вырабатывается условный страх, то есть мы учимся чувствовать угрозу в определенных ситуациях. Например, автомобильная авария может заставить вас воспринимать вождение как опасную ситуацию.
Короче говоря, всякий раз, когда вы сталкиваетесь с тем, что вы называете «угрожающей» ситуацией, ваш разум (и тело) будет действовать так, как будто вы столкнулись с реальной опасностью.
Таким образом, в некотором смысле мы сами являемся архитекторами наших страхов и фобий.
4. Вот что происходит, когда вы «замираете"
Иногда событие может развиваться так быстро, что вы даже не успеваете понять, с чем имеете дело, с реальной опасностью или с условным страхом. Только что вы шли по улице, и вдруг — визг шин, и сам того не осознавая, весь кузов переходит в полную боевую готовность.
К тому времени, когда вы понимаете, что вне опасности, ваше тело уже перешло в режим борьбы и заморозки.
В зависимости от характера ситуации и того, как вы обычно реагируете на неожиданные изменения или потенциальную опасность, страх может заставить вас действовать, убегать или замереть. Когда вы «замираете», первое, что вы можете заметить, это то, что время замедляется, как будто вы смотрите видео в замедленном темпе.
Невозможно предсказать, как вы отреагируете на неожиданные изменения в вашем окружении. Несмотря на то, что вы испытываете тревогу, частота сердечных сокращений остается относительно нормальной, а дыхание становится поверхностным.
В режиме стоп-кадра ваше периферийное зрение улучшается, что позволяет вам лучше ощущать свое окружение. Таким образом, вы можете получить больше информации о том, что происходит вокруг вас. Кроме того, некоторые эксперты считают, что замирание — это форма диссоциации, которая отделяет вас от потенциально опасной ситуации, делая ее менее опасной.
Наконец, текущие исследования показывают, что животные используют реакцию замирания, чтобы сканировать окружающую среду и решать, как подойти к потенциальной угрозе.
Однако есть разница между животными и людьми, когда дело доходит до выцветания. Другими словами, в то время как животные «способны восстановить свой режим функционирования по умолчанию после того, как опасность миновала, люди часто не могут этого сделать и могут зацикливаться на одном и том же повторяющемся образце реакции, связанном с исходной опасностью или травмой".
Учитывая все эти данные, мы можем утверждать, что фейдинг имеет свои преимущества, поскольку позволяет нам собрать больше деталей и оценить ситуацию, прежде чем предпринимать какие-либо дальнейшие действия.
5. Является ли зависание признаком более серьезной проблемы?
До сих пор мы думали, что «замораживание» может быть эффективным защитным механизмом, который создает мысленное пространство, когда мы сталкиваемся с ситуацией, в которой не уверены, как с ней справиться.
Но что, если эта реакция гиперактивна? Что, если мы склонны замирать в ситуациях, которые явно не представляют угрозы? Или если это длится слишком долго и мешает нам принимать решения или действовать?
В таких случаях сверхактивная реакция замирания может указывать на наличие основного заболевания.
6.
Обратите внимание: Как пережить предательство. Руководство 3 ступеней.
Острый стрессОстрый стресс — это первое, что приходит на ум, когда я слышу, как кто-то жалуется, что чувствует себя «застрявшим» или не может принять решение.
Когда вы большую часть времени находитесь в состоянии стресса — от работы, личных проблем, проблем в отношениях — ваше тело находится в состоянии постоянного возбуждения.
Уровень кортизола повышается, вы становитесь бдительны и ведете себя так, как будто все срочно и важно. Короче говоря, вы находитесь в режиме «бей или беги.
Это означает, что любое неожиданное изменение, которое может произойти в вашей среде, будет автоматически восприниматься как потенциальная угроза. Но поскольку большую часть дня находиться в режиме «беги-беги» невероятно утомительно, вполне вероятно, что вы попадете в ситуацию, когда у вас просто не будет сил реагировать. А потом. ты замерзаешь.
Как вы могли догадаться, преодоление реакции «замирания» поможет справиться со стрессом (если, конечно, проблема именно в нем".
7. Будильник
Еще одним объяснением того, почему вы склонны замирать в стрессовых ситуациях или неожиданных событиях, является тревога. И я говорю не только о страхе и тревоге, возникающих в результате неприятных переживаний. Я говорю о тревожности как о черте личности.
По какой-то причине ваш мозг более чувствителен к опасности и склонен сосредотачиваться на негативных сценариях.
Другими словами, вы склонны превращать относительно небольшой инцидент в катастрофу.
Тревога также может заставить вас замереть в стрессовой ситуации.
Современные данные свидетельствуют о том, что, хотя люди с тревогой чаще бегут от опасности, они также склонны «замирать» (тоническая неподвижность) при столкновении с потенциальной угрозой.
Часто вы можете даже не осознавать, как легко вам скатиться к катастрофическим сценариям и вообразить наихудшие из возможных сценариев из-за незначительного сбоя.
Короче говоря, тревожный ум — это ум, который может замереть, если давление велико и обстоятельства требуют от вас быстрого принятия решения.
Но, как и в случае со стрессом, тревога — управляемое состояние.
8 Травматический опыт
По сути, травма возникает, когда мы сталкиваемся с ситуацией или событием, угрожающим нашему физическому или психологическому благополучию.
Я говорю о крупных событиях, которые превышают нашу способность преодолевать трудности, вызывая эмоциональный перегруз и чувство беспомощности.
Некоторыми из наиболее распространенных событий, которые могут привести к травмам, являются автомобильные аварии, стихийные бедствия, жестокое обращение (физическое, сексуальное, эмоциональное), потеря близких, инвазивные медицинские процедуры и пренебрежение. Учитывая их огромное эмоциональное воздействие, травматические переживания всегда оставляют след, напоминая вам о необходимости быть бдительными и избегать ситуаций, которые могут вызвать ту же боль и страдание, которые вы испытали в начале.
Это похоже на сверхчувствительную тревогу, которая срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то, что смутно напоминает вам об изначальной травме.
В контексте травмы специалисты в области психического здоровья считают, что замирание является признаком посттравматического стресса.
В этом случае лучше всего обратиться к профессионалу, который поможет вам справиться с болезненным прошлым и добиться посттравматического роста. Например, вы можете связаться со мной через телеграм - @psyhologmoscow
9. Этапы преодоления реакции «зависания":
Учитывая, что реакция «бей/беги/замри» в значительной степени автоматическая и глубоко укоренившаяся в нашей биологии, может быть довольно сложно полностью контролировать свою реакцию на угрозы (реальные или воображаемые.
Другими словами, невозможно предсказать, как вы отреагируете на неожиданные (и, возможно, неблагоприятные) изменения в вашем окружении.
Но чем лучше вы справляетесь с тревогой и стрессом, тем меньше вероятность, что вы «замёрзнете» перед лицом опасности.
Вот как вы можете этого добиться.
9.1. Техники релаксации и дыхания
Одними из самых доступных средств борьбы с тревогой и преодоления реакции «замирания» являются техники релаксации и дыхания.
Во-первых, простое переключение внимания на дыхание помогает отвлечься от неуверенности и сомнений, которые держат вас в «замороженном состоянии». Кроме того, дыхательные техники — отличный способ восстановить контроль над своим телом.
Медленно восстанавливая контроль над своим телом, вы можете «разморозить себя» и взять дело в свои руки.
Упражнение, которое можно практиковать быстро и легко, — это глубокое дыхание.
Как это сделать:
- Глубоко вдохните через нос, чтобы ваш живот и грудная клетка могли полностью расшириться.
- Медленно выдохните через рот.
- Повторить.
Но не откладывайте эти упражнения до тех пор, пока не почувствуете, что застряли. Практикуйте их регулярно, чтобы, когда начнется реакция замирания, ваш разум уже знал, как ее преодолеть.
9.2 заземление
Заземление — еще одна полезная практика, когда тревога настолько сильна, что парализует вас. Упражнения на заземление позволяют освободиться от непреодолимого потока мыслей, проносящихся в голове во время напряженной ситуации.
По сути, заземление — это воссоединение с окружающей средой. Когда ваш разум наполнен беспокойством и стрессом, ваше внимание переключается, и вы теряете из виду то, что происходит вокруг вас.
Используя свои чувства, вы можете заземлиться в данный момент, тем самым переключив свое внимание на ситуацию, которая требует быстрой реакции или быстрого решения.
9.03. Найдите безопасное место
Иногда просто потому, что ситуация кажется срочной или угрожающей, не означает, что вы должны действовать немедленно. Помните, что реакция «бей/беги/замри» может быть гиперактивной из-за стресса и беспокойства, которые долгое время ложились на ваши плечи.
Если возможно, постарайтесь найти безопасное место, где вы сможете собраться и терпеливо решить, что делать дальше. Может быть, где-нибудь на улице, в тихом и малолюдном месте. Или, может быть, вы предпочитаете пустую комнату, где вы чувствуете себя в безопасности.
9.4. Социальная и профессиональная поддержка
Некоторых из нас присутствие других людей — обычно тех, кому мы доверяем, — может быть достаточно утешительным, чтобы преодолеть ступор и спланировать следующий шаг.
Иногда даже поддерживающее и ободряющее сообщение от любимого человека может придать вам смелости преодолеть ментальные блоки и справиться с трудными ситуациями.
Хотя текстовые сообщения другу или общение с кем-то, с кем вы чувствуете себя комфортно, достаточно успокаивают, чтобы «разрядить ситуацию», я бы не рекомендовал использовать это решение постоянно и бесконечно.
Другими словами, обращение к другим каждый раз, когда вы «замираете» перед лицом срочной и стрессовой ситуации, только усугубит вашу основную проблему. Кроме того, окружающие могут чувствовать себя некомфортно в роли вашей «подстраховки".
Если ваша проблема с замерзанием возникает снова, обязательно обратитесь к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам разобраться в сути проблемы. Например, мне - телеграм - @psyhologmoscow .
Заключительные мысли о преодолении реакции замирания
Реакция «бей-беги/замри» является важным защитным механизмом, который помогает нам справляться с потенциальными опасностями, обеспечивая при этом наше физическое и психологическое благополучие.
Проблема с замиранием в том, что иногда оно мешает вам правильно реагировать на угрожающую ситуацию.
На мой взгляд, очень важно понять, откуда идет эта реакция. Возможно, это потому, что вы испытываете слишком много стресса и беспокойства. Или, возможно, основной причиной является неразрешенная травма.
Помимо выяснения причины вашего постоянного «зависания», вы также можете:
- Используйте релаксационные и дыхательные упражнения, чтобы лучше контролировать свой разум и тело,
- воссоединиться с окружающей средой, используя методы заземления,
- Найдите безопасное место (если возможно), где вы сможете собраться с мыслями,
- ищите утешения и поддержки у кого-то, кому вы доверяете.
Также помните, что «выцветание» не совсем неправильно. Иногда разуму требуется несколько мгновений, чтобы оценить ситуацию и выработать соответствующий ответ на потенциально угрожающую ситуацию.
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Руководство по преодолению "заторможенности".