Неловко себя чувствуешь на спортивной площадке? Не можешь подтянуться ни одного раза? Хочешь научиться выполнять подтягивания с абсолютного 0 и до 10 повторений? Тогда этот материал для тебя.
Подтягивания - многосуставное, эффективное упражнение на верх тела. При выполнении упражнения работают мышцы спины, рук, предплечий, пресса. Подтягивания входят практически в любую тренировочную программу. Поэтому чтобы получить крепкое, здоровое тело, подтягиваться нужно уметь.
Почему же ты просто болтаешься на турнике и не можешь выполнить ни одного повторения?! Причин несколько. Разберём каждую:
- Избыточный вес. Каждый лишний килограмм веса сильно усложняет задачу и мышцы просто не справляются.
- Нарушение осанки. При искривлении позвоночника бывает сложно контролировать траекторию выполнения упражнения. Мышцам тела сложно удерживать баланс нагрузки.
- Не развитые целевые группы мышц. Отсутствие нагрузок в повседневной жизни может сказаться на физической подготовке человека.
- Физиологические отклонения. Различные травмы, как приобретённые так и врождённые.
- Скованность мышц. "Зажатые мышцы" верха тела сильно мешают выполнять упражнение. Вы быстро устаёте и не может выполнить упражнение
Наиболее распространённые причины: избыточный вес и неразвитые целевые группы мышц. И если с первой причиной всё понятно. Нужно просто скинуть вес и переходить к более тяжёлым нагрузкам. То со второй причиной у многих возникает вопрос "Какие я могу выполнять упражнения, если даже не могу подтянуться на перекладине?!"
В любом тренировочном процессе работает правило "от простого к сложному". И на самом деле, существуют подводящие упражнения к подтягиваниям. Наша задача выполнять такие упражнения, которые анатомически близки к подтягиваниям. Либо укрепляют те группы мышц, которые участвуют в выполнении упражнения.
Классические отжимания от пола
Отжимания от пола отлично укрепляют мышцы тела. Работают практически все мышцы верха тела. А низ тела испытывает статические нагрузки. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений. Если классические отжимания вызывают сложности, выполнять можно с колен. В таком положении упражнение выполнить абсолютно любой.
Подъёмы с локтей
Упражнение выполняется из положения планки. Отлично прорабатывает плечи, руки и пресс. Выполни 12 повторений в 2-3 подходах.
Австралийские подтягивания
Очень близкое к подтягиваниям упражнение. Но при выполнении вы находитесь в другой плоскости. Ноги находятся на полу. Поэтому выполнить будет не сложно. Основная задача упражнения максимально задействовать мышцы спины. Мышцы рук в данном случае работают как синергисты.
Подтягивания с помощью фитнес-резины
Полная имитация классических подтягиваний. Помогать чётко выполнить движение будет фитнес-резина. Она бывает разной жёсткости. Необходимо выбрать такую резину при которой вы чётко, без дёрганий выполните хотя бы 8 повторений.
Как только получится выполнить более 8 повторений, фитнес-резину можно сменить на менее жёсткую. А далее и вовсе убрать её. Постепенно вы и придёте к выполнению 10 повторений в подтягиваниях.
Бесплатные программы тренировок 👉https://t.me/+2X5OOnAKJWpmYjgy
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Как за 21 день научиться подтягиваться с 0 до 10 повторений.